Кардиотренировка для мужчин: эффективные программы для сжигания жира дома и в зале

Помимо того, что кардиотренировка отлично влияет на опорно-двигательный аппарат, она положительно сказывается на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает иммунитет и выносливость. К кардионагрузкам обращаются и те, кто желает похудеть и привести мышцы в тонус, поэтому аэробные упражнения пользуются популярностью и среди женщин, и среди мужчин.

Чтобы сбросить лишние килограммы специалисты советуют мужчинам обратить особое внимание на следующие кардио упражнения:

• Бег. Им можно заниматься дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого выберите наиболее подходящий для вас вариант упражнения (трусцой, с подниманием колен, с приставными шагами, с дополнительной нагрузкой, с захлестом голени). Каждый из вариантов имеет свои особенности и по-разному влияет на мышцы).
• Велосипедный спорт. Отлично приводит в тонус нижние конечности и способствует эффективному и быстрому сжиганию калорий.
• Плавание. Эффективно тем, что в процессе занятия задействует все тело, тем самым способствуя не только сгоранию жировых отложений, но и появлению рельефности и наращиванию мышечной массы.
• Бокс. Любимый многими вид спорта отлично подходит для сбрасывания калорий. Используя упражнения, позаимствованы с бокса, есть возможность сбросить калории, укрепить мускулатуру, придать телу рельефности и повысить выносливость организма.

Для наиболее результативного и быстрого сжигания жира спортсмены рекомендуют выполнять кардиотренировку в комплексе с силовыми нагрузками, пишет storinka.com.ua. Так жировые клетки будут сгорать не только во время занятия, но и после него, в то время как мышечная масса будет лишь расти.

Как и женщинам, мужчинам стоит помнить о нескольких правилах кардиотренировок для сжигания жира:

1. Следите за своим пульсом. Чтобы достигнуть желаемых результатов, тренироваться нужно достаточно интенсивно. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять во время выполнения тренировки 75 – 85 % от максимальной, которая измеряется для мужчин по формуле 220 минус возраст.
2. Кардио упражнения нельзя выполнять сразу же после приема пищи. Лучшее время для тренировки наступит спустя несколько часов после еды или утром натощак.
3. Следите за калориями. Если хотите, чтобы тренировки не прошли даром, употребляйте меньшее количество калорий, чем Вы смогли сбросить благодаря занятию.

 Кардиотренировка для сжигания жира мужчинам в домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях обычно состоит из двух частей: бега и упражнений на махи, выпады, скручивания, прыжки и прочее. Стоит отметить, что при составлении программы тренировки важно учитывать не только её главную цель, но и общую подготовку организма. Наиболее оптимальным вариантом является предварительная консультация у специалиста, который обеспечит Вас подробными рекомендациями и советами по занятиям спортом. Если же вариант похода к врачу Вы не рассматриваете, начните занятия спортом с наиболее легких упражнений. По истечении времени добавляйте нагрузку и делайте тренировки более интенсивными, не забывая следить за своим самочувствием. Слишком полным людям беговые упражнения лучше заменить на ходьбу во избежание травмирования суставов и опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим вариант программы кардиотренировки для мужчин для борьбы с лишним весом. По сравнению с женской тренировкой, для мужчин предусматривается большее количество упражнений с гантелями, утяжелителями и нагрузкой. Если есть возможность провести занятие на открытом воздухе, выполните следующие упражнения:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 5 минут
• Бег с приставными шагами – 2 минуты
• Бег с подниманием коленей – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут
• Интенсивный бег – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут

Следующие упражнения рассчитаны на проведение занятия в домашних условиях и включают в себя:

• Подъем гантелей – 20 раз
• Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
• Выпады – по 10 на каждую ногу
• Планка – 1 минута
• Подъем гантелей – 10 раз
• Скручивания – 20 раз
• Боковая планка – 1 минута
• Скакалка – 5 минут

Если в Вашем арсенале не найдется гантелей, вместо них отлично подойдут обыкновенные пластиковые бутылки, наполнены водой. Также обращаем особое внимание на то, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и комфортными. Тренировка дома не является причиной занятий спортом босиком или в домашней одежде. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, главной задачей которой является разогрев мышц и подготовка организма к интенсивной тренировке. Обязательно проветрите помещение перед началом занятия, а в теплое время года оставьте окно открытым, чтобы организм получал максимальное количество свежего воздуха.